On sait aujourd'hui que le pain blanc, le sucre raffiné et les produits industriels à profusion provoquent des pics de glycémie, des baisses d'énergie et n'apportent généralement pas de nutriments de qualité.
Dans cette optique, on peut facilement comprendre pourquoi les enfants sont souvent fatigués, parfois irrités et ont du mal à se concentrer après le lunch.
Eux aussi devraient pouvoir manger comme les grands: on en a fini avec le classique "tartines au choco-Prince-petit jus"; voici un peu d'inspiration pour des lunch box remplies d'énergie durable!
1. Principes de base
La boîte à tartine idéale devrait contenir, par ordre d'importance en terme de quantité :
des légumes (cuits, crus, en salade, en soupe, en frites, etc)
des protéines (animales ou végétales)
des bons glucides (quinoa, pâtes complètes, pain complet, muffins salés maison, etc)
et des bonnes graisses (amandes, noix de cajou, huile d'olive, etc)
Rappelons que le pain blanc est un sucre rapide, alors que le pain complet est un sucre lent; leurs propriétés nutritionnelles sont donc très différentes. Trop de sucre rapide conduit à un pic de glycémie. Il faut déplacer le cœur du repas; ce n'est plus la tartine qui est centrale.
2. En pratique
On ne se met pas la pression; le mieux est de remplacer petit à petit les tartines. D'abord 1 fois par semaine, puis 2, etc. Le temps de trouver le rythme et de voir comment s’organiser
On mise sur des chouettes boites à compartiment type Bento mais en moins cher sur Amazon ou chez Casa et Action par exemple
On prépare un peu plus au dîner pour remplir la lunch box du lendemain
On n'oublie le principe enfant=pain et on le considère un peu plus comme un adulte (sauf pour les portions of course!)
En impliquant les enfants on les rend curieux et fiers de manger comme les grands (et on contourne un peu le caprice du "j'aime pas")
3. Quels aliments choisir?
La base est toujours la même, on dispose par ordre d'importance: les légumes, les protéines, les bons glucides et enfin les bonnes graisses. N'hésitez pas à y ajouter un fruit frais ou un dessert maison.
Légumes
Déclinez-les en frites ou en chips cuits au four (patates douces, courgettes, navets, etc) pour un côté plus ludique.
Protéines
Qu'elles soient animales ou végétales l'important est de varier.
La plupart des aliments contiennent déjà des protéines, il est donc important de ne pas ajouter une trop grande quantité afin de ne pas surdoser. Les enfants n'ayant pas les mêmes besoins que nous.
Voici quelques idées pour composer la partie protéines de la lunch box:
Tofu, lentilles, haricots blancs, tempeh ou chou Kale pour les végétales par exemple.
Poulet, saumon fumé, oeufs, mozzarella, feta , thon, cabillaud, cottage cheese
Glucides lents
Les wraps complets sont une bonne alternative au pain blanc et peuvent être garnis de mille façons différentes:
Saumon fumé, fromage frais, concombre
Blanc de poulet, chou rouge, maïs
Feta, poivrons, courgettes grillées
Houmous, falafel, roquette et chicons, etc
Les graines telles que le quinoa, le boulghour et le couscous sont rapides à préparer et se consomment aussi bien chaudes que froides. C'est une excellente alternative aux pâtes et pains blancs, leur index glycémique étant moins élevé.
Bons gras
Si vos enfants sont friands d'oléagineux, ajoutez quelques noix de cajou, noix ou amandes naturelles à leur repas.
Sinon, vous pouvez simplement cuisiner à l'huile d'olive, afin que leur apport en bonnes graisses soit respecté.
Si le plat contient du poisson gras ou de l'avocat, il n'est pas nécessaire d'ajouter d'huile, ces aliments feront le job!
4. INSPIRATION
Comme toujours, Pinterest regorge d'idées en ce qui concerne les repas; dont entre autre les épingles du site de What Lisa Cooks. Attention, tout n'est pas bon à prendre, certains utilisent encore beaucoup de produits industriels, qui sont à limiter.
Lunch Box 1: Omelette roulée, petits pois, lamelles de concombre et carottes, tomates cerises et raisins
Lunch Box 2: Pâtes complètes au poulet, tomates & petits pois; tomates cerises, petit fromage & fraises
Lunch Box 3: Salade Kobb: laitue, concombre, tomates, bacon grillé, filet de poulet grillé, œuf dur & maïs
Lunch Box 4: La box d'Ellie jolie ma nièce! Wraps, quinoa, poivrons, noix de cajou et feta
Muffins d'omelettes (pour l'apport en protéines et en bons gras)
Ingrédients (+/- 8 muffins)
4 œufs
100 g de jambon émietté
1 poivron coupé en dés
1 pincée de sel
2 cuillères à soupe d'eau
Recette
Préchauffer le four à 180°C
Graisser 8 moules à muffins ou les garnir de caissettes en papier
Battre les œufs dans un saladier et y incorporer les dés de jambon, de poivron et ajouter le sel et l'eau.
Bien mélanger et verser le tout dans les moules
Enfourner environ 15 min jusqu'à ce que le cœur des muffins soit bien cuit
Tortilla de légumes pour l'apport protéines/légumes
Croquettes de lentilles pour l'apport protéines/légumes et bons glucides
Rouleaux de Printemps pour l'apport protéines/légumes et bons glucides
Ces conseils n'ont pas pour but de culpabiliser les parents, au contraire. Ils proposent d'amener de la nouveauté et de la diversité dans ces repas et offrir une vision alternative au repas tartines "traditionnel".
Tout le monde n'a pas le même temps à consacrer à la préparation des repas, donc c'est à chacun de trouver ce qui lui conviendra le mieux. Même une lunch box 2.0 sur la semaine d'école, c'est un pas qui compte; vos enfants risquent d'approuver ;)