La graisse abdominale c'est un peu comme la cellulite; elle ne touche pas un type de personne en particulier et peut être présente quelle que soit votre corpulence. Ce petit ventre est la chose la plus difficile à faire disparaître et il est parfois difficile d'en identifier la cause.
Que l'on soit bien d'accord vous et moi: en aucun cas je ne prône un ventre plat, avec des abdos dessinés. Chacun vit à sa façon et aime son corps comme il le souhaite.
Cet article s'adresse donc à ceux qui sont dérangés par leur graisse abdominale et qui pensent avoir tout essayé pour s'en débarrasser mais sans succès. J'espère vous aider à en trouver les raisons dans cet article, ou que cela vous aidera à voir les choses différemment.
Ce qu'il faut savoir
Plusieurs facteurs peuvent expliquer la graisse abdominale; l'alimentation joue un rôle important, mais ce n'est pas la seule raison:
le stress
la fatigue
la sédentarité
un entraînement mal approprié (toujours identique, trop de cardio, etc)
la génétique
un dérèglement hormonal ou de la thyroïde
et certains médicaments
Mais les 3/4 du temps la raison est alimentaire et on se voile un peu la face en minimisant nos mauvaises habitudes.
Si après cet article, aucun conseil ne s'applique à vous (et que vous êtes lavé de toute mauvaise foi!), la cause pourrait être médicale, et il peut donc être intéressant de demander l'avis d'un médecin.
5 Choses à ne PAS faire pour perdre la graisse du ventre
1. Manger moins
A force de me lire, vous le savez maintenant, s'affamer n'a jamais servi à rien de positif chez personne.
Cela vous fera perdre du muscle avant toute chose
vous activerez l'effet yo-yo et perdrez du poids avant de le reprendre parfois en double
vous serez affaibli et vous ralentirez votre métabolisme (donc prise de poids)
et enfin, votre corps privé de nourriture essentielle, risque de commencer à stocker le peu que vous lui donnez, afin d'être sûr d'avoir tout ce qu'il lui faut en réserve.
2. Faire 3h de sport 1 fois par mois
Ce qui paie c'est la constance; être régulier est la seule chose qui aide réellement à faire "fondre" la graisse en général.
Mais pas de panique, je vous explique plus bas qu'il ne faut pas forcément se tuer au sport pour avoir des résultats!
Mieux vaut sortir marcher 30 minutes par jour, que de tout donner une fois par semaine à la salle de sport.
A moins d'avoir un super métabolisme de base et une super génétique (dans ce cas vous n'auriez pas beaucoup de graisse abdominale), vous n'aurez pas un ventre ferme sans sport. Désolée de vous décevoir, mais il va falloir mettre la main à la pâte...
Non les capteurs qu'on colle sur le ventre ne fonctionnent pas (même si les influenceuses vous jurent que si)!
3. Enchaîner 300 abdos tous les jours
Les séries interminables d’abdos ne servent pas "à rien" certes mais ne sont pas intéressantes pour une perte de graisse. Elles ne concernent que les muscles dit « superficiels » et sur le long terme ne réduiront ni le tour de taille ni la graisse abdominale.
Elle renforceront votre sangle abdominale et votre dos, mais pas de résultat sur le ventre.
4. Ne plus manger de (bons) gras
Perdre du gras en ne mangeant plus de gras, c'est un coup dans l'eau. On prends tout autant de graisse, voir même + en consommant du sucre!
Les acides gras essentiels sont comme leur nom l'indique, essentiels!
Inutile de priver votre corps de son huile de moteur pour mincir, choisissez simplement les bons aliments, naturels et non industriels (huile d'olive au lieu de beurre, zapper le saucisson, consommez de l'avocat et des œufs, etc).
Depuis des années les magazines nous bourrent le crâne et diabolisent le gras sous toutes ses formes, à tort!
5. Etre pressé
Souvent, ce qui nous fait lâcher nos efforts, c'est le fait de ne pas voir de résultats.
Après 2 semaines, on s'attends à avoir nos petits abdos presque visibles et on désespère de voir dans le miroir que rien n'a bougé (ça c'est ce que l'on pense). La graisse abdominale est la graisse la plus coriace et difficile à déloger. Donc celle qui demandera le plus de temps et donc de constance. Patience et indulgence donc.
Avant de commencer:
Prenez vos mensurations et notez-les
Prenez-vous en photo sous tous les angles avec un maillot de bain test (par exemple)
Mettez-vous en tête un minimum de 4 semaines avant d'avoir un résultat bien visible
Mais alors que faire pour se débarrasser de la graisse abdominale?
Le duo gagnant?: Alimentation + mouvement = résultats!
Voici quelques pistes qui vous aideront à mettre de bonnes habitudes en place. A vous de tester et d'adapter pour que cela soit tenable sur du long terme.
1. Le jeune intermittent
Je me suis toujours forcée à prendre un petit-déjeuner, depuis enfant je n'ai absolument pas faim le matin.
Mais je me suis toujours obligée à manger en me disant que c'était le mieux pour ma santé comme tout le monde le répète. Je n'écoutais donc absolument pas mon corps et forçais les repas chaque matin.
J'ai pris conscience que je ne m'écoutais pas, et j'ai donc appris à le faire. J'ai choisi de prendre mon premier repas lorsque la faim se faisait sentir, ce qui chez moi correspod à midi.
En 1 mois, mon corps a clairement changé: plus de ballonnements, moins de graisse, moins de soucis digestifs, et un transit réglé comme une horloge, alors que j'ai toujours eu des soucis.
En pratique, je mange mes repas entre 12h et 20h et je ne mange aucun aliment entre 20h et 12h.
Il y a plusieurs manières de faire, mais j'y suis allée instinctivement, en écoutant et en respectant mon corps et ses besoins.
Les jours où j'ai faim plus tôt, par exemple vers 10h, je prends simplement un petit-déjeuner; je ne m'impose donc rien de strict. J'écoute mon corps et mes sensations.
Si le sujet vous intéresse, je vous écrirais un article explicatif reprenant les bienfaits et les méthodes du jeune intermittent.
2. HIIT & Tabata
Des exercices fractionnés et un entraînement bouclé en quelques minutes seulement; oui ça existe et c'est efficace, testé et approuvé! Et en plus, vous travaillez l'ensemble de votre corps.
Pour brûler suffisamment de graisse et de calories, mieux vaut faire un effort intense mais court suivi d'une récupération rapide.
Le HIIT vous permet de choisir le temps que vous souhaitez consacrer à votre entraînement (entre 20 et 30 minutes) ainsi que le temps de repos entre les séries. La plupart des programmes sont composés de 30 secondes d’exercice et 30 secondes de repos.
Surtout, variez vos entraînements! Vous ne vous lasserez pas et vous travaillerez différemment vos muscles.
Je vous conseille le site Litobox qui regorge de HIIT déjà composés pour tous les niveaux (vous pouvez filtrer les résultats).
Le TABATA quant à lui doit être bouclé en 4 minutes! 20 secondes d’exercices intenses, puis 10 secondes de repos. Ceci est ensuite répété 8 fois. Je vous conseille de mettre à fond votre chanson motivation préférée, et de tout donner là-dessus!
3. Eviter les aliments transformés
Pas de miracles, + un aliment est transformé et industriel, moins il apporte de nutriments à votre corps. Généralement ces aliments sont remplis de gras ou de sucre sous toutes ses formes. Cela ne peut être considéré que comme de la nourriture réconfort; mais pas comme un aliment moteur pour votre organisme.
Je parle ici
des plats préparés: lasagnes, pizzas, cordons-bleus, plats en sauce,...
des biscuits et desserts autres que faits-maisons ou sans sucre
des boissons sucrées (sodas, Fuze Tea, et autres dérivés soi-disant healthy
et la liste est longue
Toutes des calories vides, qui en plus de ne rien apporter d'utile à votre organisme, se stockerons sous forme de graisse.
4. Miser sur le naturel et les fibres
Si vous êtes sceptique, faites le test. Remplacez les aliments repris ci-dessus par des produits sains pendant
1 semaine complète. Vous remarquerez au moins une de ces différences: moins de ballonnements et de gonflements, meilleure digestion, sommeil de qualité, moins de fringales, plus d'énergie...
Attention je ne parle pas ici de devenir le roi du bio et de ne manger que de la pelouse :)
Optez plutôt à chaque repas pour des aliments intéressants en terme de vitamines, minéraux mais aussi de fibres.
Tous les aliments complets (pâtes, pain, farines): les fibres facilitent et améliorent le transit et vous aident donc à dégonfler. Elles vous donnent également une bonne sensation de satiété
Fruits & légumes sous toutes leurs formes; salades, soupes, grillés au four, au barbecue. L'eau qu'ils contiennent vous libère des toxines, et ils sont remplis de vitamines et minéraux indispensables
Graisses naturelles: les indispensables saumon, avocat, huile d'olive ou de coco, noix, oeufs,... Qui aident également au transit, à vous remplir l'estomac longtemps et vous rechargent en omégas!
5. De l'eau!
2 litres par jour (eau plate, infusions, thés, tisanes, fruits gorgés d'eau) et on s'y tient. Quand on vous dit de boire autant ce n'est pas pour faire joli, ça aide vraiment.
Ne pensez pas par exemple que vous aurez plus de cellulite si vous buvez trop; celle-ci sera plutôt due à une mauvaise alimentation (trop gras, trop salé). Justement, moins vous buvez, plus votre corps stockera l'eau, notamment sous forme de cellulite.
Généralement on dégonfle avant de perdre de la graisse en tant que tel.
Voici l'équation simple:
Eau + alimentation plus saine = je dégonfle rapidement et je me sens moins ballonnée
+ sport: je tape dans le gras!
6. Marcher: c'est facile
Je vous l'accorde, on n'a pas toujours envie de faire du sport. Le HIIT et le Tabata ça fait transpirer, et parfois on a juste la flemme!
MAIS, on peut marcher! C'est facile, rapide, gratuit et on peut le faire partout, même au bureau ou en promenant le chien un peu plus longtemps que d'habitude.
Rien que le fait de marcher au quotidien augmente votre métabolisme.
Votre corps stockera de moins en moins facilement les graisses au fur et à mesure que votre métabolisme augmente.
Si vous avez peu de temps, vous pouvez marcher pendant votre pause du midi, il y a toujours un moment où c'est faisable!
Alors on y va?
Mettre en place de nouvelles habitudes c'est toujours motivant au début, mais cela doit être réaliste pour durer sur du long terme. Besoin d'aide pour tenir tes résolutions? Cet article est fait pour toi.
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