Dans nos démarches mises en place pour manger plus sainement on opte parfois pour des aliments en pensant qu'ils seront l'allié idéal pour éviter de grignoter.
Si certains sont sains et vous aideront sans aucun doute, d'autre ne sont que légende.
Décryptage de 9 produits qui jouissent d'une réputation "saine" souvent simplement grâce au marketing!
Les jus de fruits
Boire la bouteille de Minute Maid sur la journée/matinée pour faire "le plein de vitamines" ou "remplacer un fruit", qui ne l'a jamais fait?
1 bouteille de Minute Maid d'1 litre, c'est 120gr de sucre... (24gr par verre de 200ml)
Si nous buvons un café le matin, il doit en être de même pour le jus de fruit, un verre sera largement suffisant
Un jus ne remplace pas un fruit; certes il peut également vous apporter des fibres et des vitamines, mais cela dépendra de la qualité du jus choisi et de son mode de production. Les quantités de nutriments ne seront quasiment jamais aussi hautes qu'en mangeant une orange par exemple.
En résumé: Nous pensons bien faire en consommant des vitamines en bouteilles, et ça peut être le cas, lorsque cela est fait avec modération et avec de bons produits (j'entends ici des produits naturels, de jus purs sans additifs)
Alternative:
Il y a aujourd'hui de nombreux jus plus sains et bios en magasin (je pense aux jus Innocent par exemple, que j'aime beaucoup). Mais encore une fois, on dose; 1 verre sera suffisant pour votre organisme.
Misez sur les produits "100% fruits" et sans sucres ajoutés, les fruits en contiennent suffisamment.
On évite les "boissons aux fruits" qui contiennent au maximum 10% de fruits dans leur composition.
Les galettes de riz
C'est sans doute l'aliment le plus courant que nous avons tous acheté (voir qu'un diététicien nous a conseillé) en se disant que c'était un en-cas léger, idéal pour éviter de manger du pain ou de grignoter n'importe quoi.
Et pourtant:
Son index glycémique est très élevé: 85 (celui du sucre blanc est de 70)
L'aliment mettra donc votre pancréas au travail excessif afin de produire de l'insuline pour digérer tout ce sucre (avec les risques que l'on connait sur du long terme), on parle d'hyperglycémie
Les aliments qui produisent des hyperglycémies ne sont pas rassasiants dans la durée. Peu de temps après en avoir consommé, une sensation de faim se fait sentir, et plus particulièrement une envie de produits sucrés. Il s’agit en réalité d’une fausse faim que l’on rencontre souvent après avoir consommé un aliment qui augmente fortement la glycémie
Une galette ne nous cale pas, nous avons donc tendance à en manger 4-5 minimum, ce qui augmente fortement le processus expliqué ci-dessus.
En résumé, une galette de riz de temps en temps si vous aimez réellement cela ou pour vous caler 15 minutes avant de prendre un repas. Même en mangeant le paquet, l'aliment ne vous apportera pas la satiété recherchée, ni de réels nutriments.
Alternative: Mieux vaut opter pour un vrai en-cas: un mix de noix dans un yaourt ou un toast de pain complet garni de bananes et beurre de cacahuètes par exemple (les bons gras feront toujours le job et vous tiendrons éloignés des fringales sucrées).
Les produits light & 0%
Je ne compte plus le nombre d'Activia 0% que j'ai ingurgité dans ma vie sans comprendre pourquoi je continuais à prendre du poids et me sentir ballonnée (parce que vu la pub, ça fait des miracles contre les ballonnements...!)
Pour moi, light à longtemps rimé avec "sans limite". Le fait de penser que c'était allégé me faisait exagérer indéniablement. Là où j'aurais mangé 1 yaourt classique, j'en mangeais 2 lights, ce qui revient au même niveau sucre. Idem pour tous les autres produits, j'en mangeais finalement toujours plus que pour la version classique.
Pour les yaourts: "light" est généralement associé à moins de gras, mais pas moins de sucre. On continue donc à ingérer du sucre raffiné sans s'en rendre compte
Le sucre ou le gras seront remplacés par d'autres produits de synthèse afin de reproduire la texture et le goût des produits "normaux": on s'éloigne donc d'un produit naturel
La liste des ingrédients sur ces produits est généralement fort longue et remplie d'additifs gentiment appelés: gélifiant, épaississant, agents de charge, émulsifiants, agents d’enrobage et anti-agrégants par exemple
En résumé: plus un produit a subi de transformations, moins il sera naturel et bénéfique pour notre organisme. Les additifs en tout genre sont à éviter au maximum, on en consomme déjà bien assez sans s'en rendre compte, autant limiter la casse.
Alternative: misez sur la version classique des produits. Un yaourt entier vous rassasiera bien mieux qu'un light, et vous saurez identifier rapidement ce qu'il contient réellement. Le gras contenu dans un aliment naturel, ne vous veut pas de mal ;) Optez pour les yaourts de ferme, ou misez sur les produits dont la liste d'ingrédients est courte.
Les sodas lights & zéro
Les boissons gazeuses light sont remplies d'aspartame et autres édulcorants artificiels, sans parler des colorants. Ces boissons sont sucrées à l'aide des produits de synthèse qui remplacent le sucre, et on en diminue donc les calories.
Au final, cela est tout simplement un petit piège pour notre cerveau... le goût sucré stimulant notre appétit et créant des fringales.
Alternative: Concernant les sodas, lights ou non, je n'ai pas d'autre option que de vous dire d'en consommer le moins possible :) Ce serait contre ma nature de vous dire de choisir l'un ou l'autre. Si c'est un petit plaisir pour vous, cela n'apporte réellement que des calories vides et des additifs chimiques à votre organisme.
Les sushis
Aaah les sushis; un peu de poisson cru et du riz, ça ne peut pas être mauvais?!
No stress, ce n'est pas un cas très grave et on peut en manger sans soucis, mais...:
Le riz contenu dans le sushi est déjà un aliment à index glycémique haut (70), à cela sont ajoutés le vinaigre de riz et du sucre afin d'avoir la préparation de base des sushis. On augmente donc considérablement l'index glycémique de base.
Nous avons ensuite des acides gras insaturés (poissons) renfermant les fameux oméga 3, essentiels pour le système cardio-vasculaire et le bon fonctionnement général de l’organisme. Là tout va bien!
Le problème avec les sushis, c’est qu’on n'en mange pas 3 ou 4. Bien que les aliments qui les composent soient relativement sains, le riz fait monter l’aiguille calorique à travers sa dose de glucides.
En résumé: Aucun aliment en soi ne fait grossir ou maigrir; tout dépend de la quantité consommée, il en va donc de même pour les sushis.
Alternative: Afin de contrôler un peu la quantité consommée, et palier au manque de légumes/crudités dans votre assiette, essayez de commander une salade de chou ou une soupe miso en accompagnement. Et donc de réduire le nombre de sushis commandés et ingérés!
Le café froid industriel
Starbucks ou Emmi Caffe Latte sont les deux marques de café les plus présentes dans le frigo des supermarchés ou des stations essence.
C'est super rafraichissant surtout en été, mais c'est aussi:
37gr de sucre sur un Cappucino (pour Emmi CL) ou 20gr chez Starbucks
On parle de seulement 17% de café dans les gobelets
En résumé: c'est plutôt un dessert qu'un réel café. Si vous le combinez à une barre chocolatée (c'est souvent le combo à la pompe à essence), vous vous faites une explosion de sucres (et de pic de fatigue).
Si vous en consommez chaque jour pensant bien faire, vous vous faites une orgie de sucres, qui entraînent coups de mou, fringales et prise de poids.
Alternative: Optez pour leurs versions de café noir ou avec un minimum de sucres ajoutés (les versions vanille, caramel, noisette, sont évidemment les pires). Ou n'en consommez que de temps en temps, c'est loin d'être un café comme vous pouvez le constater.
Les chips de légumes
Quoi de mieux que de pouvoir combiner légumes et chips? Qui a eu cette idée géniale? Du coup on peut manger des chips sans culpabiliser, et en respectant son quota de 5 fruits/légumes par jour (oui je suis un peu cynique).
Mais saviez-vous que:
Les chips de légumes (Terra chips pour la comparaison) continennent 30gr de matières grasses alors que les chips normaux (Lays sel ici) en contiennent 34gr...
Le sucre contenu dans la version légumes est de 8gr (cela s'explique par la présence de patates douces); pour les Lays nous sommes à 0,3gr
En résumé: rien de grave, mais c'est une fausse croyance de se dire que les chips de légumes sont plus sains que ceux de pommes de terre. Comme c'est faux de penser qu'on peut manger le paquet vu qu'ils sont moins gras que les chips classiques.
Maintenant, vous pourrez les consommer en connaissance de cause, et doser au mieux!
Alternative: faites-les vous-même au four! Cela prends 15 minutes; vous saurez doser l'huile et le sel vous-même et en plus choisir vos mix de légumes
L'astuce pour contrôler la dose d'huile est de mettre vos légumes coupés en fines rondelles dans un sachet (type congélation). Vous y versez ensuite 2 càs d'huile d'olive et vous mélangez bien afin que les rondelles soient bien imbibées avant d'enfourner!
Le granola
Je vise ici le granola industriel bien entendu. Pour en avoir souvent acheté, j'ai toujours trouvé le goût fort sucré, mais c'était top pour les petit-déjeuners rapides notamment en voyage.
Pour le Granola Quaker Nuts par exemple, nous avons déjà dans les ingrédients du sirop de glucose, du miel, de la mélasse ET du sucre. 4 produits sucrants dans un même paquet
A cela on ajoute des céréales uniquement composées de glucides (farine de riz, farine de BLÉ), seulement 5% de mélange de noix... et un arôme de noix de pécan.
En résumé: on pense manger sainement et faire le bon choix en optant pour le granola (ou le muesli). On y ajoute parfois des fruits; sauf qu'on consomme une bombe de sucre, le produit étant déjà beaucoup trop sucré à la fabrication.
Alternative: vous me voyez venir...faire son granola soi-même. Cela prends 20 minutes (et encore c'est le four qui fait le principal du travail), et ça se conserve longtemps, donc pas besoin d'en refaire tous les week-ends.
Vous pourrez le personnaliser à votre goût et saurez exactement ce qu'il y a dans votre pot.
Les biscuits petit-déjeuner
Alternative facile aussi pour un petit-déjeuner rapide, ils nous sont présentés en prime comme bons pour la santé car remplis de fibres et légers.
J'ai pris pour exemple les biscuits Belvita Céréales complètes emballés par 2.
Le taux de sucre pour 2 biscuits est de 14gr, il y a pire. Les ingrédients utilisés sont relativement naturels (même si on ne connaît pas le type de sucre utilisé)
Mais alors pourquoi ne pas en abuser? Parce que manger 2 biscuits ne vous calera pas longtemps, vous en reprendrez sans doute 2 autres, et là le sucre et la glycémie grimpent.
Parce que ça reste un accompagnement au petit-déjeuner et pas un petit-déj en tant que tel. Vos besoins pour bien démarrer la journée ne seront pas remplis.
En résumé: c'est un bon dépannage lorsque vous êtes en route, en voyage, ou entre 2 rendez-vous. Le produit n'est pas trop mauvais en soi, mais ne vous calera pas longtemps.
Alternative: complétez les biscuits par un fruit et un yaourt afin d'avoir tous les nutriments nécessaires pour bien débuter la journée.
Le but n'est pas de diaboliser ces aliments, mais de vous aider à y voir plus clair et à consommer en connaissance de cause. Souvent on a du mal à identifier ce qui cloche dans notre alimentation, et ce sont parfois des petites choses comme ces aliments qui bloquent.