Se sevrer du sucre - principes de base & journée type
- Veronica
- 21 mai 2018
- 3 min de lecture
Dernière mise à jour : 1 avr.
Vous vous sentez souvent fatigué.e, ballonné.e, avec un teint terne et des difficultés à digérer ? Ces inconforts peuvent être liés à une consommation excessive de sucres raffinés. Ces inconforts peuvent être atténués grâce à une détox sans sucres raffinés. Voici un guide de démarrage d'une semaine pour réduire sa consommation, avec des conseils pratiques et un avant/après pour te motiver.
Pourquoi réduire les sucres raffinés ?
Les sucres raffinés, présents dans de nombreux aliments industriels, peuvent entraîner des problèmes de santé tels que le diabète, l'hypertension, les allergies et la fatigue. De plus, une consommation excessive de sucre peut affaiblir le système immunitaire et augmenter les risques de maladies cardiovasculaires.
Malheureusement, les "crasses" sont toujours sous nos yeux, où que l'on aille; caisses de magasins, cinémas, stations services. Il peut donc être difficile d'y résister. Mais au vu des risques, il est important de prendre conscience de ce que l'on ingère et ce que l'on fait manger à nos enfants.
Diminuer sa consommation de sucre ne doit pas être considéré comme un régime, mais comme un mode de vie sain. Pour tenir sur du long terme, il faut y aller progressivement. Se libérer du sucre est un défi, mais avec les bonnes ressources et un soutien adapté, c'est tout à fait possible.
Si vous souhaitez continuer ce mode de vie passé la première semaine; la totalité des conseils se trouve dans l'e-book "Suger Reset" que vous pouvez télécharger ci-dessous:
Comment débuter une détox sans sucres raffinés ?
Éviter les aliments transformés : et triez vos placards (la liste pour vous aider ici)
Privilégier les aliments naturels : Fruits et légumes verts (choux, brocolis, épinards), légumineuses, céréales complètes.
S'hydrater : 1,5 à 2 litres d'eau, tisanes ou thés verts par jour.
Reconnaître la faim et la satiété : Manger lorsque l'on sent réellement de la faim; avec un maximum de 3 repas par jour et 2 collations. Et donc la différencier de l'envie de grignoter
Bouger: régulièrement. Viser 10 000 pas par jour en privilégiant la marche et les escaliers. Si vous êtes sportif, continuez vos activités habituelles.
Le plan en 3 semaines et une journée type
Journée type
Plan alimentaire sur une journée
Au lever : Un grand verre d'eau tiède avec 1 cuillère à café de vinaigre de cidre pour activer le métabolisme et faciliter le transit.
Petit-déjeuner :
Une tisane, un thé ou de l'eau
Un produit laitier végétal (yaourt soja, lait d'amande, lait de coco) et 30g de fruits à IG bas ou moyen (voir la liste ici) & une dizaine d'amandes
ou un petit-déjeuner protéiné (oeuf, avocat, pain complet)
Déjeuner :
Salade rôtie : lentilles, choux de Bruxelles rôtis et patate douce.
Ou Buddha Bowl : quinoa, lentilles, avocat, tomates cerises, salade de blé, jus de citron, épices et une cuillère à café d'huile d'olive
Collation d'après-midi :
Un yaourt végétal et 10 amandes.
Ou un fruit frais à index glycémique bas
Dîner :
Spaghetti de courgettes, tomates rôties et scampis.
Ou blanc de poulet, brocolis et salade de tomates au basilic.
Collation du soir (si nécessaire) : Une petite poignée de fruits secs naturels (amandes, noix, cajou) dans un peu de yaourt végétal
Semaine 1
Éliminer les sodas; jus de fruits et autres boissons sucrées et les remplacer par de l'eau, du thé ou des eaux détox maisons.
Ne pas ajouter de sucre dans le café, le thé ou les yaourts.
Semaine 2
Eviter tout ce qui a un goût sucré (miel et édulcorants compris)
Revoir son petit-déjeuner (30 idées dans l'e-book Happy & Balanced).
Remplacer son dessert par des recettes à IG bas (également disponibles dans l'e-book)
Cuisiner ses repas (idées recettes rapides), pour éviter les produits industriels remplis d'additifs
Semaine 3
Maintenir le cap: vous avez fait le plus dur
Identifier ce qui vous donne éventuellement encore envie de manger sucré: le stress, l'ennui? Ce n'est généralement pas de la vraie faim, et vous pouvez combler cela autrement.
Résultats
Effets attendus après une semaine
Réduction des ballonnements, ventre dégonflé.
Regain d'énergie.
Esprit plus clair et créativité boostée.
Effets attendus après 3 semaines
Le goût sucré vous écœure et l'envie d'en consommer est moins présente et intense
Moins de fatigue et de coups de pompes
Une humeur plus stable (pour les enfants; moins d'agitation)
Un ventre dégonflé et moins de sensations de ballonnements
- Quelques centimètres de tour de taille en moins, voir quelques kilos de moins
Pour illustrer les bienfaits d'un sevrage du sucre, découvre mon expérience personnelle détaillée dans l'article:
Pour aller plus loin
Si vous manquez d'idées de repas, j'ai créé un guide d'habitudes alimentaires sur 4 semaines, avec des idées recettes, des listes de courses et des conseils, à retrouver ici :
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