Commencer la course: 10 règles d'or
Vous avez envie de vous mettre à la course à pied mais vous ne savez pas par où commencer? Voici quelques conseils pour débuter en douceur et apprendre à aimer ça!
L'élément essentiel en course à pied est de respecter et écouter son corps. Inutile de se forcer à courir 30 minutes sans s'arrêter si le corps ne suit pas; cela vous dégoûtera!
On y va molo et progressivement.
Vous devrez peut-être vous forcer à y aller les 2-3 premières sorties, mais cela deviendra vite une addiction!
1. L'équipement
Pas besoin de se ruiner en équipements high-tech quand on débute; on mise sur les indispensables:
Baskets: achetez-les en fin de journée, lorsque votre pied aura un peu gonflé. J'utilise des Nike Free 5.0; mais Decathlon propose également une bonne gamme à petit prix.
Bas: legging de course 3/4 ou un short doublé
Haut: T-shirt ou débardeur ample
Soutien de sport pour les femmes, à maintien moyen ou fort (selon la poitrine)
Brassard pour téléphone et des écouteurs ou un casque (meilleur maintien & sans fil)
Casquette en été/Coupe-vent en hiver
App de course: Runtastic ou Nike Run pour contrôler sa distance, sa vitesse, et donc ses progrès!
Optionnel: un cardiofréquencemètre pour contrôler votre rythme cardiaque. Pas indispensable au départ car il vaut mieux se fier à ses sensations. Mais si vous avez des soucis cardiaques, mieux vaut en avoir un (en cas de doute, consulter un médecin).
2. Courir en fractionné
On commence par alterner marche et course, et on augmente petit à petit la durée et la distance.
On peut de cette façon se fixer un premier objectif réaliste: courir 10 minutes sans s'arrêter ou parcourir 5km en fractionné par exemple.
3. La régularité
On privilégie 2 à 3 runs/semaine, à son propre rythme. Inutile de tout donner 1x par semaine et puis plus rien pendant 15 jours...Sans régularité, pas de résultats.
Avantage du run régulier; on progresse assez vite!
4. On ne réfléchis pas, on y va
Le meilleur moyen de ne pas aller courir est de trop réfléchir: "je suis fatigué, j'ai mal de tête, j'ai trop de choses à faire, j'y vais ou pas?". Foncez... Vous réfléchirez en courant!
5. Une playlist ultra motivante
Pour ma part: pas de musique, pas de run! C'est une source de motivation incontestable.
Gros clin d’œil à mon amie Gaëlle qui m'a fait découvrir LE son idéal quand le run devient difficile: BLKK de Kanye West! Ga, tu m'as sauvée au 17ème km des 20 de Bruxelles ❤️
Une bonne playlist vous aidera à vous concentrer sur la musique, à vous mettre dans une bulle et à ne pas vous focaliser sur votre respiration ou autre.
6. Le repos & les étirements
Tout sportif vous le dira; le surentraînement ne sert à rien. Respectez votre corps et il saura vous remercier! On alterne 1 jours de run avec 1 ou 2 jours de repos; on laisse le temps aux muscles et aux ligaments de récupérer, surtout au début.
Profitez de ces jours de repos pour vous étirer même sans avoir fait de sport.
7. Le plaisir & le lâcher-prise
Primordial! On cours dans un endroit qui nous fait plaisir; un parc, une route, un bord de mer: trouvez le parcours qui vous ressource. Le run est un moment privilégié entre votre corps et votre esprit; on découvre ses sensations, on se libère du stress, on profite du paysage.
8. On mange quand?
Afin d'éviter les lourdeurs d'estomac, on évite de manger lourd juste avant le run. Le dernier repas consistant est à prendre au moins 2h avant. En cas de petit creux et pour se redonner de l'énergie, on peut bien sûr consommer un snack léger: un fruit, une energy ball ou un yaourt & quelques amandes par exemple.
9. La respiration
Ne pas trop se focaliser sur la respiration, cela doit rester naturel. Si l'on a trop de mal à respirer, c'est que l'on court trop vite pour notre corps; on ralenti un peu afin de trouver son rythme de croisière. On inspire par le nez et on expire par la bouche, calmement.
10. Patience & indulgence
Chaque run est différent et c'est normal.
Il est possible qu'un run semble insurmontable alors que 2 jours avant vous étiez au top de vos capacités; cela ne doit pas vous décourager! Nos capacités sont réglées par de nombreux facteurs; fatigue, stress, faim, etc. Acceptez-les et écoutez votre corps; au fur et à mesure, vous apprendrez à mieux vous connaitre.
Surtout persévérez, c'est la clé!