Comment calmer une montée d’anxiété en 3 minutes
- Veronica
- 18 janv.
- 4 min de lecture
Dernière mise à jour : il y a 6 jours
Une montée d’anxiété a souvent la même signature : elle arrive subitement, le corps se tend, le souffle devient court, le cœur accélère, la gorge se ferme et le cerveau cherche une explication en urgence. On peut avoir l’impression de perdre la main alors qu’on fait “tout ce qu’il faut”.
Rassurez-vous, ce n’est pas un manque de volonté ou de la faiblesse. C’est un système d’alarme interne qui s’active, parfois trop fort, parfois trop longtemps. La bonne nouvelle, c’est qu’on peut souvent faire redescendre l’intensité en quelques minutes, à condition de ne pas essayer de convaincre le mental sur le moment.
L’idée de cette méthode est simple : on commence par le corps, parce que c’est lui qui reçoit (et envoie) les signaux d’alarme. Ensuite seulement, le mental suit.
Voici une technique faisable n’importe où, en trois minutes, avec une variante si la respiration est difficile.
Avant de commencer : un rappel important
Une montée d’anxiété n’est pas forcément dangereuse en soi, mais elle peut être très impressionnante. Si des symptômes inhabituels ou très intenses apparaissent (douleur thoracique, malaise, sensation de danger imminent), ou si on ne se sent pas en sécurité, il est important de contacter un professionnel de santé. En Europe, le numéro d’urgence est le 112.
La méthode “3 minutes” pour redescendre
Minute 1 – Revenir au réel
On regarde autour de soi et on nomme mentalement :
3 choses que l'on voit,
2 choses que l'on sent (contact, température, texture),
1 chose qu’on enten
Ça ramène le cerveau dans le présent au lieu de le laisser coincé dans un scénario.
Minute 2 – Allonger l’expiration
On fait 6 respirations : inspirer 4 secondes, expirer 6 à 8 secondes.
Si 8 secondes est inconfortable, 6 suffisent. L’objectif n’est pas de “bien respirer”, mais d’envoyer un signal physiologique de calme : une expiration plus longue indique au système nerveux que l'on n’est pas en urgence.
Minute 3 – Relâcher ce que le corps tient
On relâche volontairement la mâchoire (dents qui ne se touchent pas), on baisse les épaules, on relâche le ventre, puis on ouvre/ferme les mains 5 fois lentement. Ensuite, on ajoute une phrase simple (pas pour convaincre, juste pour ne pas alimenter la panique) : “Je suis en sécurité. On fait juste le prochain pas.”
Variante si respirer augmente l’inconfort
Chez certaines personnes, se concentrer sur la respiration peut accentuer l’angoisse (sensation d’étouffer, focalisation excessive). Dans ce cas, on remplace la minute 2 par une technique très simple : le “soupir physiologique”.
On inspire par le nez, on ajoute une mini-inspiration par-dessus (comme un petit “plus”), puis on expire longuement par la bouche. On répète cinq fois. C’est souvent plus accessible quand le souffle est bloqué.
Juste après : stabiliser
Quand ça redescend, le piège est de retourner immédiatement dans le stress, ce qui relance l’alarme. On choisit une seule micro-action pour “sceller” le retour au calme : boire un verre d’eau, marcher deux minutes, se laver les mains à l’eau tiède, ou se mettre contre un mur et sentir les pieds au sol. Le but n’est pas de faire beaucoup, mais de confirmer au corps qu’il est en sécurité.
Pourquoi ça fonctionne
Une montée d’anxiété, c’est souvent un corps en alerte et un cerveau qui cherche une explication. Tenter de “raisonner” l’anxiété au pic est rarement efficace, parce que l’alarme est déjà activée. Cette méthode inverse l’ordre : on ramène d’abord au présent, on envoie un signal physiologique de calme (expiration), puis on relâche les tensions qui entretiennent l’état d’alerte.
Le mental se calme plus facilement quand le corps a commencé à redescendre.
Les erreurs fréquentes qui entretiennent la montée
La première erreur, c’est de se parler durement (“stop”, “calme-toi”) : le corps entend souvent “danger”.
La deuxième, c’est de fuir dans le scroll : ça anesthésie, mais ça ne régule pas.
La troisième, c’est de vouloir absolument trouver la cause tout de suite : ça nourrit la boucle mentale. Sur l’instant, l’objectif est de redescendre. L’exploration viendra après.
Si les montées d’anxiété se répètent
Quand ça revient souvent, ce n’est généralement pas un “problème de caractère” ni de la faiblesse, mais un système nerveux qui vit en tension de fond. Et cela ne disparaît pas tout seul.
À ce stade, deux voies complémentaires sont utiles : travailler la régulation (par le corps, par des rituels, par de la récupération réelle), et travailler les schémas qui entretiennent l’alerte (charge mentale, suradaptation, difficulté à poser des limites). C’est précisément là que le massage et le coaching deviennent pertinents : l’un aide à redescendre par le corps, l’autre aide à traiter les schémas de fond.
Mini résumé à garder sous la main (ou dans les Notes de ton téléphone)
Quand l’anxiété monte : on fait 3-2-1 (voir/sentir/entendre),
puis 6 respirations (4 secondes d’inspiration, 6–8 secondes d’expiration),
puis relâchement (mâchoire, épaules, ventre, mains)
et une phrase simple : “Je suis en sécurité. On fait juste le prochain pas.”
Si l'anxiété continue à prendre de la place, on peut choisir l’accompagnement le plus adapté. Je propose pour ma part la massothérapie (avec régulation du système nerveux) si le corps est verrouillé et a besoin de descendre, ou un accompagnement en coaching si l’anxiété est alimentée par la charge mentale, la suradaptation et les limites difficiles à poser.
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